Die finalen Trainingswochen sind angebrochen. Jetzt heißt es nochmal dranbleiben und auch bald etwas herunterfahren und regenerieren.
Jetzt ist es wichtig Schlüsseleinheiten durchzuführen. Hierbei könnte man ggf. von regelmäßigen und wettkampfspezifischen Einheiten unterscheiden.
Die regelmäßigen sind für mich z.B. folgende.
Schwimmen: es kommt bei mir nicht so auf die Länge der Strecke an, sondern eher auf die Regelmäßigkeit, die ich im Wasser bin. Für ein gutes Gefühl für mich und dass ich am Ball bleibe, ist es wichtig 2x die Woche ein Schwimmtraining zu absolvieren.
Krafttraining: Da bin ich jetzt noch in einer Phase wo ich einmal die Woche sehr schwere Gewichte, Maximalkraft, stemme. Einmal die Woche ist für mich zum Erhalt und leichten Aufbau ausreichend. Hinzu auch zeitlich nicht weiter umzusetzen. Die Woche muss ich noch einmal. Dann sind es noch 3 Wochen bis zum Wettkampf. Auch in Bezug das ich im Urlaub bin, werde ich dann kein schweres Krafttraining mehr durchführen, was aber nicht schlimm ist, sondern genau in die Planung passt. So kann sich meine Muskulatur gut erholen. Das athletische Krafttraining rückt hier dann mehr in den Vordergrund.
Intervalltraining: Dieses werde ich für die Herzkraftleistung noch ziemlich bis zum Wettkampf einmal in der Woche durchziehen.
Damit die Trainingswirkung bis zum Zielzeitpunkt gut verläuft, ist es wichtig diese Einheiten wirklich regelmäßig 1x oder 2x die Woche, je nach Ziel/Bedarf/Individualität durchzuführen. Also sind diese Einheiten in jeder Woche eine Schlüsseleinheit für das Ganze bzw. für das geplante Trainingskonzept.
Wettkampfspezifische Schlüsseleinheiten beinhalten konkrete wettkampfspezifische Anforderungen. Da mein Wettkampfziel sehr lange Strecken und Zeiten erfordert, trainiere ich genau das. Theoretisch könnte man z.B. auch einen Ironman im Training durchlaufen, jedoch auf einem sehr geringerem Intensitätslevel und ggf. mit Pausen. Darauf habe ich aber keine Lust und sehe ich auch nicht als gewinnbringend an. Zudem möchte ich den Fehler meiner ersten Halbdistanz nicht wiederholen. Diese habe ich im Training nämlich auf moderater Intensität einmal durchgeführt. Im Wettkampf war dann die Neugier und somit auch die positive Motivation, ob man den Wettkampf/die Strecke absolvieren kann, verloren. Man hat es ja schon einmal gemacht und geschafft hat. Warum also noch einmal?
Ich habe die Ironmandistanz für mich gesplittet und daruas folgende 3 Schlüsselheiten (SE) konzipiert.
1. SE 180km Rad und 20km Lauf – Zeit ca. 8h
Rad: moderat, locker durchtreten ; Lauf: 2km zum reinkommen, 10km im 4:50min/km Schnitt (etwas schneller als Ziel Pace beim Wettkampf) und die letzten 8km locker aus
2. SE 100km Rad und 35km Lauf – Zeit ca. 8h
Rad: moderat, locker durchtreten ; Lauf: 2km locker ein, 20km in 4:50min/km Schnitt, Rest aus
3. SE 3,8km Schwimmen und 120km Rad – Zeit ca. 6h
Schwimmen: Wettkampftempo (hier kann ich nicht viel variieren, also eigentlich nur durchschwimmen) ; Rad: moderat, locker durchtreten
Diese Schlüsseleinheiten geben einem sehr viel Auskunft über verschiedene Dinge. Da man hier sehr lange unterwegs ist, ergibt sich die Gelegenheit seine Ernährungs- und Trinkstrategie auszuprobieren.
Weiterhin kann man sich selbst Einschätzen wie sein aktueller Trainingszustand ist und ob der Körper solch eine Belastung recht gut verarbeiten kann. Diese Schlussfolgerung kann man meist erst 1-2 Tage später ziehen, da es natürlich auf die körperliche Befindlichkeit an den Folgetagen ankommt. Kann man z.B. nach einem Tag Pause wieder locker trainieren?
Bei erfolgreichem Absolvieren dieser Einheiten gibt es natürlich Motivation und Selbstvertrauen, dass man es schaffen kann.
Weiterhin sammelt man einfach viele Erfahrungen über Körper und Geist. Es gibt Momente da streikt der Körper. Man beißt sich durch und ein wenig später geht es plötzlich wieder. Völlig verrückt! Das Denken und das Selbstgespräch während der Sportzeit hat auch eine zentrale Rolle. Von Belangloses, Kreatives und Alltägliches bis zu Strategien wie Zwischenziele, Gedankenvermeidung und positiver Zuspruch ist hier alles mit dabei. Die Psychologie ist hier von großer Bedeutung.
Meine erste wettkampfspezifische Schlüsseleinheit habe ich am vergangenen Sonntag absolviert. Ich bin von mir einmal um den Müggelsee gefahren, kurzen Halt bei Lee gemacht, um mir Wasser aufzufüllen und dann die gleiche Strecke wieder zurück. Mit Ernährung ging das Radfahren ganz gut. Hinzu Rückenwind, Rückzug Gegenwind. Hintenraus wurde es natürlich ein bisschen ekelig, weil ich fertig werden wollte, aber an sich ging es. Ohne die kurze Pause bei Lee mit Pullerpausen und Ampeln war ich 6:23h unterwegs. Den Lauf danach habe ich so durchgezogen wie geplant, aber kurz vor Kilometer 14 ging es mir nicht mehr so gut. Als wenn mein Körper es wusste, dass ich bis dahin ein bisschen mehr Gas gebe. Da haben wir wieder die Psychologie. Die letzten Kilometer waren ganz schön tough und ich musste mich gut zusammennehmen. Laufzeit ca. 1:45h. Insgesamt mit Wechselpausen war ich ca. 8,5h im Einsatz. Nach der Einheit habe ich erstmal eine Stunde Powernapp gemacht. Danach ging es langsam wieder. Montag habe ich mich erholt und konnte normal Gehen/Laufen ohne Beschwerden. Dienstag habe ich wieder locker trainiert. Entsprechend reflektiere ich für mich, dass ich gut trainiert habe und ich auf dem richtigen Weg bin.
Nach der letzten langen Schlüsseleinheit sind es noch 2 Wochen bis zum Wettkampf. Das habe ich mir so eingeplant, da ich weiß, dass mein Körper von so langen Einheiten 1-2 Wochen benötigt, um frisch zu sein. Das Wochenende vor dem Wettkampf werde ich natürlich auch noch einmal unterwegs sein, aber voraussichtlich nicht über 4h in einer Einheit.